Una alimentación antiinflamatoria es sencilla de incorporar a la vida cotidiana y está repleta de alimentos saludables y sabrosos que podrían ayudar a controlar la inflamación crónica. Se basa principalmente en verduras, frutas, aceites saludables, frutos secos, semillas y otros alimentos con propiedades antiinflamatorias.

En cambio, limita los carbohidratos refinados, las carnes rojas y procesadas, los alimentos fritos y otros productos que pueden favorecer la inflamación.

La inflamación crónica, que suele producirse como consecuencia de una respuesta excesiva o prolongada del sistema inmunitario, puede resultar perjudicial. Puede dañar los tejidos del organismo y aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y cáncer. Muchos hábitos de vida poco saludables contribuyen a este proceso, especialmente una alimentación rica en productos como patatas fritas, galletas o pizzas congeladas.

Una posible respuesta está en una alimentación antiinflamatoria. Saber qué alimentos incluir y cuáles limitar puede ayudarte a controlar la inflamación y reducir el riesgo asociado a sus efectos perjudiciales.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

En realidad, no existe una dieta antiinflamatoria oficial, explica Jeanne Luongo, dietista del Beth Israel Deaconess Medical Center, afiliado a Harvard. Sin embargo, las investigaciones indican que uno de los mejores enfoques para combatir la inflamación crónica es seguir un patrón alimentario de estilo mediterráneo.

Este tipo de alimentación da prioridad a alimentos con propiedades antiinflamatorias, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, grasas insaturadas como el aceite de oliva y pequeñas cantidades de productos lácteos y proteínas magras.

Las dietas basadas principalmente en alimentos vegetales y la dieta DASH, diseñada para combatir la hipertensión, también incluyen en su mayoría alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación.

Lo más importante es recordar que lo que cuenta es el patrón general de alimentación, no un alimento aislado.

Alimentos de una dieta antiinflamatoria

Estos son algunos de los principales componentes presentes en los alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación:

Ácidos grasos omega-3. Se encuentran en pescados grasos como el atún, el salmón, las sardinas y la caballa, además de la soja, las semillas de chía, las nueces, el aceite de linaza y las verduras de hoja verde como las espinacas, las berzas y la col rizada.

Polifenoles. Estos compuestos vegetales beneficiosos están presentes en grandes cantidades en alimentos de colores intensos, como los arándanos y las moras. El té, el café, el chocolate negro, las manzanas, los cítricos, las cebollas y la soja también contienen polifenoles.

Fibra. Las legumbres, los cereales integrales como la avena, el salvado y la cebada, además de las frutas y las verduras, son buenas fuentes de fibra.

Grasas insaturadas. Entre las fuentes de estas grasas saludables se encuentran las nueces, las almendras y otros frutos secos, las semillas de sésamo y calabaza, así como aceites vegetales de aguacate, canola, linaza y nuez.

Probióticos. El yogur y el kéfir, además del chucrut refrigerado y otras verduras encurtidas etiquetadas como «fermentadas» o «crudas», contienen microorganismos beneficiosos que favorecen la diversidad y la actividad de las bacterias intestinales.

Alimentos inflamatorios que conviene evitar

Entre los alimentos que pueden favorecer la inflamación se encuentran los productos ultraprocesados, como las comidas preparadas para calentar en el microondas, los nuggets de pollo, las sopas deshidratadas, los cereales azucarados, las galletas y las salsas.

Estos productos suelen contener grandes cantidades de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas que pueden elevar el colesterol, ingredientes que están relacionados con la promoción de procesos inflamatorios.

«Mira la lista de ingredientes y, si no puedes leerlos o reconocerlos, probablemente esos alimentos no sean una buena elección», aconseja Luongo.

Además, intenta limitar o evitar:

* Carnes rojas, como filetes y hamburguesas, y carnes procesadas como beicon, perritos calientes, salchichas y embutidos.

* Alimentos fritos, como las patatas fritas. Cocinar al vapor, hervir, asar o saltear rápidamente son opciones más saludables.

* Carbohidratos refinados, como el arroz blanco, el pan blanco y los productos de repostería.

* Refrescos azucarados y otras bebidas con azúcar añadido.

* Margarina, manteca vegetal y manteca de cerdo.

Cómo mantener una dieta antiinflamatoria

Luongo recomienda incorporar progresivamente más alimentos antiinflamatorios y reducir aquellos que pueden favorecer la inflamación.

Come más frutas y verduras. Son la base de una alimentación antiinflamatoria, pero las investigaciones indican que aproximadamente el 90 % de los estadounidenses no consume suficiente cantidad. Las Guías Alimentarias de 2025 recomiendan dos raciones de fruta y tres de verduras al día.

Una forma sencilla de alcanzar este objetivo es asegurarte de que la mitad del plato en cada comida esté compuesta por frutas, verduras o una combinación de ambas.

Añade, reduce o sustituye. Incorpora alimentos antiinflamatorios a lo largo del día. Por ejemplo, toma una manzana como tentempié, acompaña unos pimientos rojos y naranjas cortados con hummus o añade una pequeña ensalada de hojas verdes con aceite de oliva a la cena.

Para reducir los alimentos inflamatorios, disminuye las cantidades y consúmelos con menos frecuencia. Si te encantan las patatas fritas, por ejemplo, puedes comerlas dos veces por semana en lugar de todos los días o elegir una bolsa pequeña individual.

Si tienes antojo de algo dulce, sustituye una galleta o una porción de tarta por una fruta, como unas rodajas de mango congelado descongeladas.

Prueba alimentos saludables nuevos. Cuando vayas al supermercado, compra algo que no hayas probado antes, como un pequeño paquete de champiñones o tirabeques. Pruébalo crudo. Si no te gusta, cocínalo. Si tampoco te convence, prueba con otro alimento: hay muchas alternativas saludables.

Si no estás seguro, recuerda que la mayoría de las personas necesitan probar un alimento tres o cuatro veces antes de acostumbrarse a su sabor.

Utiliza hierbas y especias sin miedo. Al igual que las frutas y las verduras, hierbas y especias como el ajo, el jengibre, el romero, el chile, la pimienta negra, la canela y la cúrcuma contienen compuestos naturales con propiedades antiinflamatorias.

Ejemplo de menú antiinflamatorio

Estos planes de comidas, elaborados por Luongo, incorporan fácilmente alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Como tentempié, puedes combinar una fruta fresca o una verdura con frutos secos o con crema de frutos secos o semillas. Por ejemplo, una ciruela con pistachos o zanahorias cortadas acompañadas de crema de semillas de girasol.

Desayuno: avena preparada la noche anterior. Deja copos de avena en leche vegetal o de vaca y yogur griego natural durante toda la noche en el frigorífico. Por la mañana, añade frutos rojos frescos o congelados, frutos secos, crema de frutos secos o semillas como almendras laminadas o chía.

Desayuno: tostada de aguacate. Unta medio aguacate triturado sobre una rebanada de pan multicereal tostado. Añade un huevo preparado a la sartén con aceite de oliva y termina con chile crujiente o tu salsa picante favorita.

Comida: ensalada de lentejas con lubina. Añade pimientos rojos cortados en dados y hierbas frescas, como perejil, menta o eneldo, a unas lentejas cocidas. Incorpora un puñado de rúcula o espinacas tiernas y lubina horneada o preparada con freidora de aire. Aliña con limón, aceite de oliva y alcaparras.

Comida: bol de hummus. Coloca un puñado de espinacas tiernas en un bol grande. Añade una o dos cucharadas generosas de hummus, cebolla morada encurtida, aceitunas y unos trozos de queso feta, además de aguacate, tomates y pepino cortados en dados. Rocía con aceite de oliva y añade albahaca, orégano o zaatar para potenciar el sabor.

Cena: brochetas de gambas y verduras a la parrilla. Marina calabacín, calabaza amarilla, cebolla morada y tomates cherry con aliño italiano. Prepara una brocheta con gambas y otra con las verduras marinadas y ásalas. Sirve con arroz integral.

Cena: pollo al horno en una bandeja. Cubre una bandeja de horno con papel vegetal. Coloca el pollo —pechugas, muslos o contramuslos— en el centro y sazónalo con sal, pimienta y tus hierbas favoritas. Coloca espárragos y judías verdes, mezclados con aceite de oliva y sal, a un lado y patatas pequeñas de varios colores, cortadas por la mitad y mezcladas con aceite de oliva, sal y pimienta, al otro. Hornea hasta que la temperatura interna del pollo alcance los 74 °C. Durante los últimos cinco minutos de cocción, añade col rizada picada por encima.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se puede reducir la inflamación del organismo?

Además de cuidar la alimentación, estas estrategias de estilo de vida pueden ayudar:

Mantén un peso saludable. Lo recomendable es mantener un índice de masa corporal inferior a 25 y una cintura de 89 centímetros o menos en las mujeres y de 102 centímetros o menos en los hombres. La grasa abdominal puede ser especialmente problemática en relación con la inflamación crónica.

Aumenta tu actividad física. El ejercicio aeróbico, que hace trabajar al corazón y los pulmones, ayuda a combatir la inflamación crónica. Practica durante 30 a 60 minutos al menos cinco días por semana una actividad que disfrutes. Caminar a paso ligero es una excelente opción.

Si fumas, deja de hacerlo. El tabaquismo está asociado con niveles elevados de marcadores sanguíneos de inflamación, como la proteína C reactiva y el fibrinógeno. Muchos de los efectos perjudiciales del tabaco, incluido el aumento del riesgo de cáncer de pulmón, enfisema y enfermedades cardiovasculares, pueden estar relacionados, al menos en parte, con la inflamación crónica.

Reduce el consumo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol y las grandes cantidades ingeridas en poco tiempo favorecen la inflamación. Limita el consumo a un máximo de una bebida alcohólica al día; investigaciones recientes sugieren que cuanto menos alcohol se consuma, mejor.

Mejora tu sueño. Cuando no duermes bien, el organismo produce más cortisol. Un nivel de cortisol elevado de forma persistente puede desencadenar una respuesta inflamatoria prolongada. Para dormir mejor, evita la cafeína al final del día, cena temprano, apaga los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte y oscurece el dormitorio con persianas o cortinas opacas.

Reduce el estrés. Un nivel elevado de estrés también puede aumentar el cortisol. Una posible solución es pasar al menos 20 minutos al aire libre, en contacto con la naturaleza, algo que en un estudio publicado en Frontiers in Psychology se relacionó con una reducción del cortisol.

Llevar un diario y practicar meditación de atención plena, que consiste en observar los pensamientos sin juzgarlos, también puede ayudar a reducir el estrés.

¿La dieta mediterránea es antiinflamatoria?

Sí. La dieta mediterránea, ampliamente estudiada, se considera antiinflamatoria.

Por ejemplo, en un estudio publicado en Nutrients en 2023, los adultos mayores que siguieron esta alimentación durante seis meses presentaron niveles más bajos de marcadores inflamatorios en sangre, mientras que quienes mantuvieron su alimentación habitual no mostraron esa reducción.

¿Los carbohidratos refinados provocan inflamación?

Sí. Estos alimentos procesados se elaboran con cereales a los que se les han eliminado el salvado y el germen, componentes que aportan fibra, vitaminas del grupo B, minerales, proteínas y grasas saludables.

Al desaparecer el salvado y el germen, los carbohidratos refinados se digieren rápidamente y pueden provocar aumentos bruscos de azúcar e insulina en sangre que podrían desencadenar inflamación.

¿Una dieta antiinflamatoria puede curar la artritis u otras enfermedades crónicas?

Una dieta antiinflamatoria «tiene potencial para beneficiar a múltiples enfermedades, ya que muchas están posiblemente relacionadas con la inflamación», afirma el doctor Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Hasta ahora, este tipo de alimentación se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, consumir alimentos antiinflamatorios no cura la artritis ni otras enfermedades crónicas. Aun así, puede ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que podría contribuir a aliviar síntomas como el dolor, la hinchazón, la rigidez y la fatiga.

Conclusión

Una alimentación antiinflamatoria no depende de un alimento milagroso, sino del patrón general de alimentación. Priorizar frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, grasas insaturadas y alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a combatir la inflamación crónica. Al mismo tiempo, conviene reducir los productos ultraprocesados, los carbohidratos refinados, las carnes procesadas, los alimentos fritos y el exceso de azúcar y alcohol.

La alimentación es solo una pieza del rompecabezas: mantener un peso saludable, hacer ejercicio, dormir bien, no fumar y controlar el estrés también pueden contribuir a reducir la inflamación y proteger la salud a largo plazo.