Es completamente normal que los niños y adolescentes pasen por etapas en las que les resulte difícil dormir. En muchos casos, basta con mejorar sus hábitos de sueño —conocidos como higiene del sueño— para conseguir un descanso de mayor calidad.

Adoptar una buena rutina de sueño beneficia a cualquier persona, pero resulta especialmente importante para los niños y adolescentes que padecen insomnio o dificultades para conciliar el sueño.

1. Establece una rutina antes de dormir

Realizar siempre las mismas actividades antes de acostarse ayuda al cuerpo a prepararse para el descanso.

Algunas opciones son:

* Tomar un baño o una ducha caliente.

* Escuchar música relajante.

* Beber una infusión de manzanilla.

* Practicar respiraciones profundas.

* Hacer estiramientos suaves.

No es necesario incluir todas estas actividades. Basta con una o dos que ayuden a tu hijo a relajarse y sentirse tranquilo.

2. Reduce la exposición a pantallas y luces intensas

Durante la noche es recomendable utilizar luces tenues y cálidas para favorecer la producción natural de melatonina.

También conviene limitar el uso de teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y televisores. Si el dispositivo dispone de modo nocturno, actívalo.

Los especialistas recomiendan evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

3. Mantén un horario de sueño constante

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a regular el ritmo circadiano, el reloj biológico del organismo.

Esto favorece la liberación de melatonina en el momento adecuado.

Salvo que el niño esté enfermo o necesite recuperar horas de sueño, procura que los fines de semana no duerma más de unos 30 minutos adicionales respecto a su horario habitual.

4. Crea un dormitorio adecuado para dormir

El dormitorio debe ser un lugar que favorezca el descanso.

Procura que la habitación sea:

* Fresca.

* Oscura.

* Silenciosa.

Si no es posible eliminar el ruido o la luz, pueden resultar útiles unos tapones para los oídos o un antifaz para dormir.

Un ventilador o el aire acondicionado también pueden ayudar a mantener una temperatura agradable, siempre que el niño se sienta cómodo.

5. Asegúrate de que duerma las horas necesarias

Cada etapa del crecimiento requiere una cantidad diferente de descanso.

Las recomendaciones generales son:

* Niños en edad escolar: entre 9 y 12 horas por noche.

* Adolescentes: entre 8 y 10 horas.

Algunos menores necesitan dormir incluso más tiempo, especialmente si suelen sentirse cansados durante el día.

6. Exponlo a la luz natural al despertar

Recibir luz solar poco después de levantarse ayuda al cerebro a reducir la producción de melatonina y favorece un despertar más natural.

Si en tu lugar de residencia hay poca luz durante ciertas épocas del año, puedes valorar el uso de una lámpara de fototerapia bajo la supervisión de un profesional sanitario.

7. Evita la cafeína

Los expertos recomiendan que los niños pequeños no consuman cafeína.

En el caso de los adolescentes, lo aconsejable es no superar los 100 mg diarios, aproximadamente el equivalente a una taza de café.

Además, es preferible evitar cualquier bebida con cafeína después de las 15:00 horas.

8. Limita las siestas

Salvo que el niño esté recuperándose de una enfermedad o necesite compensar la falta de sueño, es mejor evitar las siestas durante el día.

Dormir por la tarde puede reducir el sueño acumulado y dificultar el descanso nocturno.

9. Fomenta el ejercicio físico diario

La actividad física ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Lo ideal es que el niño o adolescente realice entre 30 y 60 minutos de ejercicio al día, preferiblemente antes del anochecer.

Conviene evitar el ejercicio intenso durante la noche, ya que puede dificultar el sueño.

10. Levantarse si no consigue dormir

Si después de unos 30 minutos en la cama sigue despierto, es recomendable levantarse y realizar una actividad tranquila y relajante.

La cama debe asociarse con el descanso, no con la frustración o la ansiedad.

Leer un libro, escuchar música suave o realizar una actividad relajante puede favorecer la aparición del sueño antes de volver a acostarse.

Introduce los cambios poco a poco

No es necesario modificar todos los hábitos de golpe.

Lo más recomendable es comenzar con uno o dos cambios y añadir nuevos hábitos conforme los anteriores se conviertan en parte de la rutina diaria.

Involucrar al niño en la elección de los cambios también aumenta las probabilidades de éxito.

¿Cuándo consultar al médico?

Si, a pesar de adoptar estos hábitos saludables, tu hijo continúa durmiendo mal o no descansa lo suficiente, consulta con su pediatra.

Algunos trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, requieren un tratamiento específico.

Asimismo, evita administrar melatonina, suplementos naturales o medicamentos para dormir sin la indicación expresa de un profesional sanitario, ya que pueden producir efectos adversos en niños y adolescentes.

Conclusión

Un buen descanso es esencial para el crecimiento, el aprendizaje y el bienestar emocional de los niños y adolescentes. Establecer rutinas, mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas y crear un ambiente adecuado para dormir son medidas sencillas que pueden marcar una gran diferencia. Si los problemas de sueño persisten, lo más importante es buscar la orientación de un profesional de la salud para encontrar la causa y el tratamiento más adecuado.