Todos hemos escuchado desde que éramos niños: "¡Come tus frutas y verduras!" Pero ahora, más que nunca, necesitamos tomar ese consejo en serio. Las frutas y verduras están llenas de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse fuerte, lleno de energía y protegido.

Desde vitaminas y minerales hasta fibra y antioxidantes, estos alimentos naturales apoyan casi todos los sistemas de nuestro cuerpo. Exploramos lo que ofrecen y cómo podemos comerlos de la manera más inteligente y deliciosa.

¿Qué Nutrientes Nos Brindan?

Diferentes frutas y verduras aportan diferentes beneficios. Aquí está lo que obtenemos al comer una variedad colorida:

• Vitamina C (en naranjas, kiwi, pimientos): Fortalece nuestro sistema inmunológico y ayuda en la cicatrización de heridas

• Vitamina A (en zanahorias, batatas, espinacas): Apoya la visión y la salud de la piel

• Ácido fólico (en verduras de hojas verdes y aguacates): Ayuda en el crecimiento y reparación celular

• Potasio (en plátanos, papas y tomates): Mantiene una presión sanguínea saludable

• Fibra (en manzanas, brócoli, peras): Apoya la digestión y nos mantiene llenos por más tiempo

• Antioxidantes (en bayas, uvas, col rizada): Combaten los radicales libres dañinos y reducen la inflamación

Cuanta más variedad incluyamos, más completa se vuelve nuestra nutrición.

¿Debemos Consumirlos Crudos o Cocidos?

Eso depende del tipo de fruta o verdura. Algunos son mejores crudos, mientras que otros nos proporcionan más beneficios al cocinarlos.

• Mejor crudos: Pimientos, pepinos, espinacas, lechuga, tomates, bayas

• Mejor cocidos: Zanahorias, champiñones, tomates (el licopeno se vuelve más disponible), col rizada y batatas

Cocinar puede ablandar la fibra, facilitando la digestión, y en algunos casos, ayudar a nuestro cuerpo a absorber mejor los nutrientes. Cocer al vapor y saltear son excelentes métodos para mantener intactos los nutrientes y añadir sabor.

No Pelar Demasiado Rápido

La piel de muchas frutas y verduras contiene fibra extra, antioxidantes y vitaminas. Manzanas, pepinos y zanahorias son buenos ejemplos donde comer la piel (después de lavarla correctamente) nos brinda más beneficios. Por supuesto, para ciertos alimentos como piñas o verduras de piel gruesa, pelar es necesario. Pero siempre que sea seguro y esté limpio, mantener la cáscara nos ayuda a obtener más de cada bocado.

¿Frescos, Congelados o Secos?

Muchos de nosotros pensamos que lo fresco siempre es lo mejor, pero eso no siempre es cierto. Así es cómo podemos elegir:

• Frescos: Excelentes cuando están en temporada y cultivados localmente

• Congelados: Recogidos y congelados rápidamente, a menudo con los nutrientes bloqueados. Una gran opción cuando los frescos no están disponibles

• Secos: Concentrados en azúcar y calorías, pero todavía útiles en pequeñas cantidades, por ejemplo, pasas en avena o mango deshidratado como refrigerio

Solo debemos tener cuidado con los azúcares añadidos y conservantes, especialmente en frutas secas o envasadas.

¿Cuánto Necesitamos?

La mayoría de los expertos en salud sugieren al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, idealmente una mezcla de ambos. Una porción es aproximadamente:

• 1 taza de verduras de hojas verdes crudas

• ½ taza de verduras cocidas

• 1 pieza de fruta mediana

• ½ taza de fruta picada

¡Es más fácil de lo que parece! Un plátano por la mañana, ensalada al almuerzo, salteado de verduras en la cena y algunas bayas como snack pueden alcanzar fácilmente el objetivo.

Consejos para Convertirlo en un Hábito

Aquí tienes algunas formas fáciles de comer más frutas y verduras todos los días:

• Agregar espinacas o champiñones a los huevos revueltos

• Picar zanahorias o tomates cherry para picar

• Agregar verduras extra a fideos, arroz frito o sándwiches

• Mezclar frutas en batidos

• Preparar sopa de verduras en lotes para la semana

No se trata de perfección. Se trata de construir pequeños, sabrosos hábitos.

Comamos con Color

Cuanto más colores comamos, más nutrientes obtenemos. Un plato arcoíris no solo es bonito, es poderoso. Cada grupo de colores ofrece diferentes beneficios protectores, desde la salud del corazón hasta el apoyo cerebral.

¿Qué Hay en Tu Cesto?

¿Has comido algo verde, rojo o anaranjado hoy? Si no, ¿Qué puedes agregar a tu próxima comida para equilibrarlo? Ya sea que estés comenzando o ya comas de forma saludable, cada pequeño paso cuenta. Disfrutemos juntos del sabor, la textura y el color de las frutas y verduras y demos a nuestro cuerpo el combustible que ama.