A medida que más personas optan por una dieta basada en plantas, una preocupación común es si están obteniendo suficiente hierro y calcio. Estos dos minerales esenciales desempeñan roles vitales en nuestra salud, y es crucial asegurarse de estar consumiendo suficiente, especialmente en una dieta vegana o vegetariana.

¡Pero no te preocupes! Te tenemos cubierto con algunos consejos y trucos fáciles para aumentar natural y deliciosamente tus niveles de hierro y calcio.

¿Por qué es importante el Hierro y el Calcio?

Antes de sumergirnos en cómo suplementar estos nutrientes, es fundamental comprender por qué el hierro y el calcio son tan importantes. El hierro ayuda en la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno a través de la sangre. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos fatigados o incluso desarrollar anemia. Por otro lado, el calcio es crucial para unos huesos y dientes fuertes, la función muscular y la transmisión nerviosa. Niveles bajos de calcio pueden llevar a huesos quebradizos e incluso calambres musculares. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, "el calcio es necesario para mantener huesos fuertes y también está involucrado en la contracción muscular, la señalización nerviosa y la función cardíaca. Una ingesta insuficiente de calcio puede llevar a un mayor riesgo de fracturas."

Mejores Fuentes de Hierro en una Dieta Basada en Plantas

Cuando se trata de hierro, hay dos tipos: hierro hemo (presente en productos animales) y hierro no hemo (encontrado en alimentos a base de plantas). Aunque el hierro no hemo es menos absorbido por el cuerpo, sigue siendo una excelente fuente para veganos y vegetarianos.

Aquí tienes algunas de las mejores fuentes de hierro en alimentos basados en plantas:

• Verduras de hoja: Espinacas, kale y acelgas están llenas de hierro. Intégralas en batidos, ensaladas o salteados.

• Lentejas y legumbres: Las lentejas, garbanzos y frijoles (como los negros y rojos) son ricos no solo en hierro, sino también en proteínas.

• Tofu y tempeh: Estos productos a base de soja son ricos tanto en hierro como en proteínas, haciéndolos una adición perfecta a cualquier comida vegana o vegetariana.

• Quínoa: Este súper cereal es una proteína completa y también contiene una buena cantidad de hierro.

• Nueces y semillas: Almendras, anacardos, semillas de calabaza y girasol son excelentes opciones de merienda que ayudan a aumentar tu ingesta de hierro.

Aumentando la Absorción de Hierro

El hierro de los alimentos basados en plantas puede ser complicado de absorber por el cuerpo. Sin embargo, hay estrategias simples para mejorar la absorción.

• Combina con vitamina C: La vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro no hemo de manera más efectiva. Intenta combinar tus alimentos ricos en hierro con frutas cítricas, fresas, pimientos o brócoli.

• Evita el café y el té con las comidas: Tanto el café como el té contienen compuestos que pueden inhibir la absorción de hierro, por lo que es mejor consumir estas bebidas entre comidas en lugar de con alimentos.

Mejores Fuentes de Calcio en una Dieta Basada en Plantas

Al igual que el hierro, el calcio es esencial para nuestra salud. Afortunadamente, hay un montón de alimentos basados en plantas que pueden proporcionar el calcio que tu cuerpo necesita sin necesidad de lácteos.

Algunas de las principales fuentes de calcio incluyen:

• Verduras de hoja: Acelgas y hojas de nabo son fantásticas fuentes de calcio. Estas se pueden utilizar en desde ensaladas hasta sopas.

• Leches vegetales fortificadas: Leche de almendra, soja y avena suelen estar fortificadas con calcio, convirtiéndolas en una excelente alternativa a los lácteos.

• Tofu: El tofu puede ser tanto una fuente de hierro como de calcio, dependiendo de cómo se prepare. Asegúrate de elegir tofu que esté fortificado con calcio.

• Almendras: Un puñado de almendras puede proporcionar una buena fuente de calcio, y son perfectas para un tentempié rápido o en batidos.

• Higos: Los higos secos están llenos de calcio, así como de fibra y antioxidantes. Son un tentempié delicioso y nutritivo.

Consejos para la Absorción de Calcio

Aunque el calcio es abundante en alimentos basados en plantas, hay algunos consejos para garantizar una absorción óptima:

• Obtén suficiente magnesio: El magnesio trabaja junto al calcio para apoyar su absorción. Asegúrate de estar consumiendo alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas y cereales integrales.

• Vitamina D: La absorción de calcio depende de la vitamina D. Asegúrate de obtener suficiente luz solar, o elige alimentos fortificados como leches vegetales o cereales.

Pensamientos Finales

Si eres consciente de tus elecciones alimenticias, es completamente posible obtener todo el hierro y calcio que necesitas de una dieta basada en plantas. Recomendamos incluir una variedad de alimentos densos en nutrientes en tus comidas, combinarlos para una absorción óptima, y prestar atención a tus niveles de vitamina D y magnesio. Una dieta equilibrada basada en plantas no tiene por qué sentirse restrictiva o complicada. Con los ingredientes adecuados y un poco de creatividad, puedes disfrutar de comidas que no solo son deliciosas, sino también cargadas de los nutrientes que necesitas para prosperar. Si alguna vez tienes dudas sobre tu ingesta de nutrientes, siempre es buena idea consultar con un dietista registrado para asegurarte de estar cubriendo tus necesidades. ¡Esperamos que estos consejos te ayuden en tu trayecto basado en plantas—mantente saludable y nutrido!