Los carbohidratos suelen ser malentendidos en el mundo de la nutrición. Mientras algunas personas intentan reducirlos o eliminarlos para controlar el peso, los atletas de resistencia los abrazan—y con buena razón.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida y más eficiente del cuerpo, especialmente para actividades de alta intensidad y larga duración como correr, andar en bicicleta y nadar. Cuando los atletas compiten en eventos que duran más de 90 minutos, los carbohidratos ayudan a mantener la resistencia, el enfoque y la función muscular.

Glicógeno: El Almacén de Energía del Cuerpo

Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta o fruta, nuestro cuerpo almacena parte de esa energía en forma de glicógeno—principalmente en el hígado y en los músculos. El glicógeno se convierte fácil y rápidamente en glucosa, el combustible que utilizan los músculos durante un esfuerzo prolongado. Según la investigación en medicina deportiva, tener reservas adecuadas de glicógeno está directamente relacionado con el rendimiento. Cuando el glicógeno se agota, también lo hace tu energía—y ahí es cuando aparece la fatiga.

El Momento Importa: Antes, Durante y Después

Las necesidades de carbohidratos varían dependiendo del momento de la ingesta.

- Antes de un evento, consumir carbohidratos complejos 2–3 horas antes (como avena, plátanos o batatas) asegura que tus reservas de glicógeno estén llenas.

- Durante el ejercicio prolongado, especialmente más allá de 60–90 minutos, los atletas de resistencia se benefician de 30–60 gramos de carbohidratos simples por hora. Estos pueden provenir de geles energéticos, bebidas deportivas o frutas.

- Después del entrenamiento, la ingesta de carbohidratos es crucial para la recuperación. En los primeros 30 minutos después del ejercicio, combinar carbohidratos con una fuente de proteínas ayuda a reponer el glicógeno y reparar los músculos.

Carga de Carbohidratos: ¿Útil o Desactualizada?

La "carga de carbohidratos" es una estrategia que implica aumentar la ingesta de carbohidratos varios días antes de una carrera larga. Esta técnica, cuando se combina con una disminución leve en el ejercicio, incrementa las reservas de glicógeno muscular. Aunque la carga tradicional de carbohidratos no es necesaria para todos los eventos de resistencia, puede ser útil antes de maratones, triatlones o paseos en bicicleta de varias horas. Sin embargo, los enfoques modernos sugieren un aumento equilibrado de carbohidratos en lugar del antiguo método de "atiborrarse".

Tipos de Carbohidratos: Simples vs. Complejos

Comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos puede guiar estrategias más inteligentes de alimentación.

• Los carbohidratos simples (como la glucosa o jugos de frutas) se digieren rápidamente y son ideales durante la actividad cuando se necesita energía rápida.

• Los carbohidratos complejos (como granos enteros y legumbres) se descomponen lentamente, proporcionando una liberación de energía más sostenida—mejor para comidas antes de la competición o sesiones de entrenamiento prolongadas.

La Cantidad Correcta: ¿Cuánto Necesitas?

Las necesidades de carbohidratos dependen de la duración e intensidad de la actividad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda la siguiente ingesta diaria:

• 3–5 g por kg de peso corporal para atletas de baja intensidad o recreativos.

• 5–7 g/kg para entrenamientos de resistencia moderada.

• 7–10 g/kg para entrenamientos de resistencia de alto volumen o competencia. Por ejemplo, un corredor de maratón de 70 kg puede necesitar entre 490 y 700 gramos de carbohidratos diarios durante las semanas de entrenamiento más intenso.

Señales de que no estás Consumiendo Suficiente

Si te sientes constantemente cansado, experimentas cambios de humor durante los entrenamientos, o llegas a una "pared" temprano en tu entrenamiento, la ingesta inadecuada de carbohidratos puede ser la razón. Los atletas con bajo consumo de carbohidratos también pueden experimentar una reducción en la motivación, una recuperación retrasada y un mal rendimiento en eventos de larga duración. Escuchar a tu cuerpo es clave—los bajones de energía son a menudo señales para ajustar tu estrategia de alimentación.

La Hidratación y los Electrolitos También Importan

El metabolismo de carbohidratos está estrechamente vinculado a la hidratación. El glicógeno se une con agua, y cuando se utiliza para obtener energía, el cuerpo pierde tanto combustible como líquido. Es por eso que las bebidas deportivas a menudo combinan carbohidratos con sodio y potasio. Para los atletas de resistencia, esta combinación apoya la contracción muscular, la entrega de energía y la hidratación de una vez.

Conceptos Erróneos Comunes Sobre los Carbohidratos

Muchas personas asocian los carbohidratos con un aumento de peso no saludable o con caídas de energía. Sin embargo, estos efectos a menudo están relacionados con malas elecciones de carbohidratos (como azúcar procesada o pasteles) en lugar de opciones completas y ricas en nutrientes. Los atletas no necesitan temer a los carbohidratos—de hecho, cuando se usan correctamente, son una de las herramientas más poderosas para la resistencia.

Visión Experta: Lo que Dice la Ciencia

La Dra. Louise Burke, una destacada nutricionista deportiva, señala que los carbohidratos son "absolutamente esenciales para el máximo rendimiento atlético". En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los atletas que siguieron una dieta alta en carbohidratos tuvieron un rendimiento significativamente mejor en pruebas de resistencia en comparación con aquellos en un régimen bajo en carbohidratos. El consenso científico respalda la importancia de los carbohidratos tanto en el entrenamiento como en la competencia.

Personaliza tu Estrategia

No hay un plan de nutrición que sirva para todos. Algunos atletas rinden mejor con una mayor o menor ingesta de carbohidratos según la genética, el estilo de entrenamiento y las preferencias. Es esencial experimentar durante el entrenamiento, no en la competencia, para descubrir qué funciona mejor para ti. Un dietista deportivo también puede ayudar a diseñar un plan de nutrición personalizado basado en tu tipo de cuerpo y objetivos.

Reflexiones Finales: No temas al Combustible

Los carbohidratos son más que solo calorías—son combustible, herramientas de recuperación y potenciadores del rendimiento. Si te tomas en serio los deportes de resistencia, entender cómo usar adecuadamente los carbohidratos puede marcar la diferencia entre un final lento y un mejoramiento personal sólido. Es importante evaluar y ajustar regularmente tu estrategia de alimentación. Si tienes una carrera próxima o deseas perfeccionar tu plan de nutrición, ¡avísame! ¡Estaré encantado de ayudarte a adaptar tu estrategia!