¡Hola Lykkers! Con la llegada de la primavera, muchos de nosotros estamos pensando en perder esos kilos de más y sentirnos geniales con ropa más ligera. Sin embargo, cuando se trata de la pérdida de peso, es esencial centrarse en hacerlo de manera saludable y sostenible.

Recientemente, la Comisión Nacional de Salud publicó las Directrices de Nutrición de la Obesidad en Adultos 2024, brindándonos consejos de expertos sobre cómo abordar la pérdida de peso con estrategias respaldadas por la ciencia.

Hoy, vamos a desglosar los consejos clave de esta guía que nos ayudarán a perder peso de manera efectiva, manteniendo nuestra salud.

¿Qué Deberíamos Comer Para Perder Peso?

Cuando se trata de la alimentación, lo que ponemos en nuestro plato importa más de lo que creemos. Aquí tienes algunas recomendaciones de la Comisión Nacional de Salud para una alimentación más saludable:

• Elegir cereales integrales: Opta por cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados, como arroz blanco o pan blanco. Los cereales integrales están llenos de fibra y nutrientes que nos ayudan a sentirnos saciados por más tiempo.

• Consumir abundantes frutas y verduras: Concéntrate en productos frescos, pero ten cuidado con las frutas con alto contenido de azúcar o las verduras almidonadas. Estas pueden sumar calorías y obstaculizar nuestros objetivos de pérdida de peso.

• Elegir fuentes de proteínas magras: Opta por carnes magras, como pollo sin piel, pescado y camarones.

• Elegir opciones lácteas más ligeras: La leche descremada, el yogur y el queso pueden ayudar a reducir tu ingesta calórica total mientras siguen proporcionando nutrientes esenciales como el calcio.

Alimentos a Limitar Durante la Pérdida de Peso

Mientras nos centramos en lo que deberíamos comer, también es importante saber qué deberíamos evitar. Aquí tienes una lista de alimentos en los que debemos reducir la ingesta:

• Alimentos altos en calorías: Limita o evita alimentos fritos, productos horneados azucarados, caramelos y carnes grasosas. Estos tienden a ser densos en calorías y no ofrecen mucho valor nutricional.

• Exceso de sal y azúcar: Procura mantener la ingesta diaria de sal por debajo de los 5g y la de aceite entre 20-25g. También es sabio limitar los azúcares añadidos a menos de 25g al día.

¿Cuánto Deberíamos Comer al Día?

Controlar la ingesta total de energía es clave para el manejo del peso. Aquí tienes algunas formas de abordar esto:

• Método 1: Reduce tu ingesta calórica total entre un 30% y un 50% o intenta reducir de 500 a 1000 calorías al día. Una dieta equilibrada con una ingesta de calorías reducida puede ayudarnos a perder peso de forma gradual y saludable.

• Método 2: Para personas con sobrepeso u obesidad, se recomienda consumir entre el 85% y el 80% de la energía requerida según la tasa metabólica y el nivel de actividad para mantener el equilibrio energético mientras se pierde peso.

• Método 3: Para calcular un rango de peso ideal, resta 105 de tu altura en centímetros, y luego multiplica por un factor de energía de 15-35 kcal por kg dependiendo de tu nivel de actividad. Esto te da un requisito energético personalizado para la pérdida de peso.

Cuatro Consejos Clave para una Pérdida de Peso Efectiva

Las directrices sugieren estos cuatro puntos clave para que la pérdida de peso sea efectiva y sostenible:

1. Comer según un horario: No saltes comidas. Asegúrate de desayunar, comer comidas regulares y cenar entre las 5 y las 7 PM. Evita comer después de la cena, pero puedes beber agua.

2. Reducir los refrigerios y las bebidas azucaradas: Evita comer en exceso limitando los refrigerios, sodas y bebidas azucaradas innecesarias. Si tienes hambre entre comidas, opta por alternativas más saludables como frutas o frutos secos.

3. Masticar la comida lentamente: Comer lentamente puede ayudar a reducir tu ingesta total de alimentos al permitir que tu cuerpo reconozca la saciedad y se sienta satisfecho más rápidamente.

4. Cambiar el orden de tus comidas: Prueba comer primero verduras, seguidas de proteínas y luego carbohidratos. Esta estrategia puede ayudar a reducir el consumo de alimentos altos en calorías al llenarte primero con opciones más saludables.

Otros Consejos para la Pérdida de Peso: Dormir, Ejercicio y Menos Tiempo Sentado

Además de lo que comemos, hay otros factores importantes a considerar:

• Dormir bien: La falta de sueño puede alterar las hormonas y causar aumento de peso, así que intenta dormir unas 7 horas cada noche. Un horario de sueño adecuado es clave para equilibrar el metabolismo.

• Ejercicio regularmente: Incorpora tanto ejercicios aeróbicos como de resistencia en tu rutina. Apunta a 150-300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, junto con 2-3 días de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar el metabolismo.

• Reducir el tiempo sentado: Limita el tiempo sentado a 2-4 horas al día y haz pausas cada hora para ponerte de pie o estirarte. Si trabajas en un escritorio, intenta ponerte de pie o caminar durante tus descansos para mantener tu cuerpo activo.

Pensamientos Finales: La Gradualidad y la Constancia Ganan la Carrera

Sabemos que perder peso puede ser un desafío, pero no tiene por qué ser complicado. Siguiendo una dieta equilibrada, manteniéndote activo y centrándote en cambios graduales, podemos alcanzar nuestros objetivos de manera saludable y sostenible. La pérdida de peso más efectiva es lenta y constante, con el objetivo de perder entre el 5% y el 10% de tu peso corporal actual en seis meses. Eso equivale a unos 2-4 kg al mes, un objetivo saludable y alcanzable. Entonces, Lykkers, ahora tienes las herramientas para comenzar tu viaje de pérdida de peso con confianza. Sigue las directrices, mantén la paciencia y recuerda: esto es una maratón, no una carrera. ¡Sigue avanzando y alcanzarás tus metas de salud en poco tiempo!