La cafeína es una espada de doble filo. Puede despertarnos, pero también causar insomnio. Aunque el café es la fuente más conocida, muchos otros alimentos contienen cafeína.

Para personas sensibles, incluso pequeñas cantidades pueden llevar a noches sin dormir. Este artículo explora la cafeína oculta en alimentos cotidianos y ofrece consejos sobre cómo disfrutar de la cafeína sin interrumpir el sueño.

¿Por qué la cafeína nos mantiene despiertos?

La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en muchas plantas. Funciona estimulando el sistema nervioso central y reduciendo la sensación de fatiga. En el cerebro, una molécula llamada adenosina señala el cansancio.

La cafeína, que tiene una estructura similar a la adenosina, bloquea estas señales, haciéndonos sentir más alerta. La ingesta moderada de cafeína puede aumentar la alerta y concentración. Sin embargo, tomar demasiada puede causar palpitaciones, insomnio y malestar estomacal. Las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos no consuman más de 210 a 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a 3 a 5 tazas de café.

Fuentes sorprendentes de cafeína

Muchos alimentos contienen cafeína, a menudo pasados por alto por los consumidores. Aquí hay algunos ejemplos comunes:

- Hojas de Té: El té es una fuente importante de cafeína para muchas personas. Sin embargo, más de la mitad de los consumidores desconocen que el té contiene cafeína.

- Matcha: Hecho a partir de té verde, el matcha tiene un contenido de cafeína más bajo en comparación con el té normal. Aún así, no es adecuado para aquellos muy sensibles a la cafeína.

- Té con Leche: Un estudio encontró que el té con leche puede contener cantidades significativas de cafeína. Algunas muestras tenían hasta 480 miligramos por taza, similar a cuatro tazas de café.

- Bebidas Energéticas y Cola: Estas bebidas contienen cafeína, con una lata de Red Bull teniendo alrededor de 50 miligramos y una lata de cola alrededor de 30 miligramos.

- Chocolate: Cuanto más oscuro sea el chocolate, mayor será su contenido de cafeína. Por ejemplo, 30 gramos de chocolate negro pueden tener alrededor de 23 miligramos de cafeína.

- Pastelería con Cacao o Café: Alimentos como el tiramisú, que está recubierto de polvo de cacao, también pueden contener cafeína.

- Medicamentos: Algunos analgésicos y medicamentos para el resfriado contienen cafeína porque ayuda a contraer los vasos sanguíneos y aliviar ciertos tipos de dolor.

¿Cómo disfrutar de la cafeína sin afectar el sueño?

Para beneficiarse de la cafeína sin alterar el sueño, considera los siguientes consejos:

- Momento: Consume cafeína por la mañana, preferiblemente alrededor de las 10 a.m. o al mediodía. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 4 horas, y la mayoría se metaboliza en 8 horas.

- Cantidad: Limita la ingesta diaria de cafeína a no más de 400 miligramos. Por ejemplo, una taza grande de café americano (473 mililitros) contiene más de 200 miligramos de cafeína.

- Grupos Sensibles: Los niños, las mujeres embarazadas y aquellas personas con ciertas condiciones de salud deberían evitar o limitar la cafeína. Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo.

Si experimentas síntomas como palpitaciones o insomnio, reduce tu ingesta de cafeína. Aunque la cafeína puede ser un estimulante útil, es importante ser consciente de su presencia en varios alimentos y consumirla con moderación. Al cronometrar tu consumo de cafeína y prestar atención a las cantidades, puedes disfrutar de sus beneficios sin sacrificar tu sueño. Siempre revisa las etiquetas y sé consciente de las fuentes ocultas de cafeína en tu dieta.