Mantenerse hidratado durante un entrenamiento es crucial para mantener el rendimiento, prevenir la fatiga y apoyar la salud en general. Ya sea que estés en el gimnasio, saliendo a correr o practicando yoga, la hidratación juega un papel clave para garantizar que tu cuerpo funcione en su mejor momento.

Pero, ¿cuánta agua deberías beber realmente mientras haces ejercicio? En esta guía, analizaremos los factores que influyen en tus necesidades de hidratación y proporcionaremos consejos expertos sobre cuánta agua deberías consumir para mantenerte energizado y evitar la deshidratación durante tu entrenamiento.

1. ¿Por qué es Importante la Hidratación Durante el Ejercicio?

El agua es el nutriente más importante para tu cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo pierde agua a través del sudor y la respiración. Si no reemplazas esos líquidos, la deshidratación puede producirse, lo que lleva a una disminución en el rendimiento físico. La deshidratación puede causar síntomas como mareos, calambres musculares, fatiga y sobrecalentamiento, ninguno de los cuales son propicios para un entrenamiento productivo.

El agua también es esencial para regular la temperatura corporal durante el ejercicio. Ayuda a disipar el calor y mantener tus sistemas internos funcionando de manera óptima. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo lucha por regular la temperatura, lo que puede llevar a condiciones peligrosas como la insolación o enfermedades relacionadas con el calor. La nutricionista deportiva Dra. Sarah Williams explica: "La hidratación es crucial no solo para el rendimiento, sino también para la recuperación. Tu cuerpo pierde más que solo agua durante el ejercicio; también pierde electrolitos, que son vitales para la función muscular y para evitar calambres musculares".

2. ¿Cuánta Agua Necesitas?

Directrices Generales para la Hidratación

No hay una respuesta única cuando se trata de cuánta agua deberías beber durante el ejercicio. Sin embargo, hay algunas directrices generales que pueden ayudarte a mantenerte en el camino correcto. Para entrenamientos de intensidad moderada (como una caminata rápida o ciclismo ligero), intenta beber de 7 a 10 onzas de agua cada 10-20 minutos. Para ejercicios más intensos (como correr, levantamiento de pesas o HIIT), es posible que necesites beber de 10 a 12 onzas cada 15-20 minutos para compensar la pérdida de agua de tu cuerpo.

El Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE) recomienda la siguiente estrategia de hidratación:

1. Antes del Ejercicio: Bebe de 17 a 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento.

2. Durante el Ejercicio: Bebe de 7 a 10 onzas de agua cada 10-20 minutos.

3. Después del Ejercicio: Bebe 8 onzas de agua dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu entrenamiento y continúa rehidratándote con 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdida durante el entrenamiento.

Considera Tu Peso Corporal y Tu Tasa de Sudoración

Tus necesidades personales de hidratación dependen de varios factores, como tu peso corporal, tasa de sudoración y la intensidad de tu ejercicio. Si tiendes a sudar mucho, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad o en clima caluroso, es posible que necesites una mayor ingesta de líquidos. Por otro lado, si tienes una tasa de sudoración más baja, es posible que necesites menos agua.

El entrenador personal certificado Ben Anderson señala: "Cuanto más sudas, más necesitas beber. Si estás haciendo ejercicio en un ambiente caluroso o húmedo, es aún más importante hidratarte con frecuencia, ya que tu cuerpo pierde líquidos más rápidamente". La hidratación adecuada durante un entrenamiento no se trata solo de saciar tu sed; se trata de mantener el rendimiento óptimo, prevenir la fatiga y asegurar que tu cuerpo funcione de manera eficiente.

Si bien la cantidad exacta de agua que necesitas variará según factores como la intensidad del ejercicio, la duración y tu tasa personal de sudoración, seguir las directrices generales de hidratación te pondrá en el camino correcto. Recuerda beber antes, durante y después de tu entrenamiento, y reponer electrolitos durante sesiones más largas o más intensas.