La fase de calentamiento en la natación a menudo es percibida como una simple rutina de ida y vuelta en la piscina. Aprende a sacar el máximo provecho de este momento crucial.

Lykkers, típicamente, los calentamientos en natación son vistos y llevados a cabo como simples movimientos lineales a lo largo de la piscina, careciendo de profundidad y propósito.

Es común nadar varios metros sin enfocarse en técnicas específicas, sin intensidad o cambios de estilo, y sin orientación estratégica. Como resultado, el tiempo pasa sin ninguna inversión valiosa, dejando a los nadadores sin aliento y luchando durante la sesión de entrenamiento principal.

El calentamiento en natación debe verse como una preparación muscular, donde los músculos se llevan gradualmente a una temperatura que previene lesiones cuando se requiere una mayor intensidad. La frecuencia cardíaca aumenta y la respiración se acelera, preparando el cuerpo para mejorar tanto la eficiencia técnica como el rendimiento. Además del aspecto físico, la preparación mental es igualmente esencial. Del mismo modo, calentar el cuerpo sin tener una mente preparada no conducirá a un progreso significativo.

Calentamiento ‘Seco’

Una buena práctica podría ser establecer una breve rutina de calentamiento en seco con movimientos específicos para una activación psicofísica óptima. La concentración en la articulación del hombro es crucial en la natación, ya que la articulación del hombro es altamente móvil y requiere atención especial. Específicamente:

- Fortalecimiento del manguito rotador y ejercicios preventivos utilizando bandas de resistencia o pesas ligeras.

- Ejercicios de movilidad del hombro.

- Mini series de planchas para activación y fortalecimiento del core.

- Algunos segundos de saltos o burpees para aumentar la frecuencia cardíaca.

- Ejercicios de movilidad de cadera para mejorar la estabilidad y el equilibrio en general.

Este calentamiento en seco debería durar alrededor de 20-30 minutos y tener un propósito claro, evitando movimientos oscilatorios ineficaces y potencialmente dañinos.

Calentamiento Acuático

Después de la rutina en seco, transición al agua. En lugar de nadar continuamente 500 metros estilo libre al mismo ritmo durante el calentamiento, considera diversificar la rutina:

- Nada 500 metros con aletas, alternando 75 metros estilo libre y 25 metros espalda.

- Nada 500 metros estilo libre con snorkel; enfócate en el patrón de respiración durante 200 metros, y alterna ejercicios de piernas de solo 25 metros con nados de 25 metros durante 300 metros.

- Nada 500 metros sin equipamiento, incluyendo 200 metros enfatizando la velocidad de giro y 300 metros estilo libre con vueltas fáciles de 50 metros mientras respiras del mismo lado y 25 metros de vueltas hipóxicas.

Activación Cardíaca

Antes de empezar el set principal de natación, realizar ejercicios de activación que pueden ser generales o específicos para el entrenamiento planificado es beneficioso. Un pre-set genérico puede enfocarse en el desarrollo de velocidad corta (por ejemplo, 8x25 metros con 10-15 metros de esfuerzo máximo), mejora de la capacidad de respiración (12x50 metros con patrones de respiración variables cada 50 metros), progresiones internas (8x25 metros progresando internamente en cada 25), progresiones externas (12x50 metros progresando externamente del 1º al 3º), ejercicios técnicos, fundamentos (salida, viraje, llegada, trabajo subacuático), etc.

La elección de equipamiento depende del objetivo del entrenamiento y la creatividad

En conclusión, la etapa de calentamiento es donde se fomentan errores adquiridos involuntariamente, movimientos desarticulados y detalles menores que, si se pasan por alto, pueden llevar a hábitos motores contraproducentes. Invertir tiempo y atención en esta fase de entrenamiento es una estrategia ganadora.