¡Hola Lykkers! La avena no tiene por qué ser aburrida o simple. Con algunos cambios, puede convertirse en un desayuno delicioso y lleno de nutrientes que te mantendrá energizado durante toda la mañana.

Veamos algunos errores comunes al preparar avena para evitar, y también compartiré una sabrosa receta para elevar tu juego con la avena.

1. Control de Porciones es Clave

Es fácil tanto comer en exceso como no comer lo suficiente cuando se trata de avena. La cantidad ideal es una taza de avena cocida, que proporciona 154 calorías, 27 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Si una taza no parece ser suficiente, siéntete libre de agregar algunos ingredientes saludables como frutas, frutos secos o un acompañamiento de proteínas como huevos. Si deseas evitar sentirte insatisfecho, usa un tazón más pequeño, lo cual puede ayudar con el control de porciones.

2. Varía Tu Líquido

Mientras que la avena hecha con agua está perfectamente bien, considera usar leche de vaca o vegetal para que tu avena quede extra cremosa. La leche de soya o la leche de vaca baja en grasa pueden agregar proteínas (6g y 8g por taza, respectivamente), mientras que la leche de almendra es más baja en calorías pero aún proporciona una textura suavemente deliciosa. Además, el uso de leche agrega vitaminas y minerales extra como calcio y vitamina D.

3. Añade Proteínas

La avena por sí sola puede ser un poco baja en proteínas. Para hacer tu desayuno más balanceado y satisfactorio, debes apuntar a 15–20g de proteína en la mañana. Puedes aumentar la proteína usando leche de soya o de vaca, agregando una cucharada de proteína en polvo o agregando nueces, semillas o mantequilla de frutos secos a tu avena. Por ejemplo, una onza de almendras agrega 6g de proteína. Esto te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo y estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre.

4. Evita la Sobrecarga de Azúcar

A todos nos encanta el sabor dulce de la avena, pero agregar demasiado azúcar puede convertir rápidamente una comida saludable en una bomba de azúcar. En lugar de optar por jarabe o azúcar moreno, intenta con dulzor natural de frutas como plátano o bayas. No solo reducirás el azúcar, sino que también obtendrás beneficios adicionales de fibra y antioxidantes.

5. Opta por Frío con Avena Nocturna

¡Si estás cansado de la avena caliente, prueba con avena nocturna! Esta es una versión sin cocción que puedes preparar la noche anterior. Simplemente mezcla los ingredientes, refrigera durante la noche y en la mañana tendrás un desayuno cremoso y listo para comer. Es ideal para las mañanas ocupadas y fácil de llevar contigo.

Receta de Avena Nocturna con Bayas y Chía

Aquí tienes una receta simple y deliciosa de avena nocturna que está repleta de proteínas, fibra y antioxidantes.

Ingredientes:

- ⅔ taza de leche (de vaca o vegetal)

- ⅓ taza de yogur griego sin grasa

- 1 taza de avena tradicional

- 1 cucharada de semillas de chía

- ½ plátano mediano, machacado

- 1 taza de arándanos frescos

- 1 taza de fresas frescas en rodajas

- ¼ taza de nueces picadas

Instrucciones:

1. En un tazón, combina la leche, yogur, avena, semillas de chía y plátano machacado. Mezcla bien para combinar.

2. Divide la mezcla de manera uniforme entre dos frascos o contenedores con tapa.

3. Cubre cada frasco con la mitad de los arándanos, fresas y nueces.

4. Cubre y refrigera durante al menos 4 horas o durante la noche.

5. ¡Agarra y ve en la mañana para un desayuno saludable y delicioso!

Nutrición (por porción):

- Calorías: 520

- Proteínas: 20g

- Carbohidratos: 78g

- Fibra: 14g

- Azúcar: 20g (todo natural, sin azúcar agregada)

La avena puede ser más que un desayuno básico; ¡puede ser una comida sabrosa y llena de nutrientes! Ya sea que prefieras caliente o fría, agregar los ingredientes adecuados puede transformar tu avena en un comienzo delicioso y satisfactorio para tu día. Así que, prueba esta receta y deja que tus papilas gustativas disfruten de la bondad saludable. ¡Disfruta, Lykkers!